איך לעצור התקף חרדה ב-5 דקות: המדריך המעשי להחזרת השליטה

התקף חרדה (Panic Attack) הוא חוויה מטלטלת. רבים מתארים תחושה של דפיקות לב מואצות, קוצר נשימה ומחשבות קטסטרופליות שמשהו נורא עומד לקרות. החלק החשוב ביותר שחשוב לדעת הוא שעל אף התחושה המפחידה התקף חרדה אינו מסוכן. מדובר בתגובה פיזיולוגית טבעית של הגוף שניתן לנהל ולעצור.

אם אתם בעיצומו של התקף ברגע זה, או סובלים מהתקפים חוזרים, המדריך איך לעצור התקף חרדה ב 5 דקות יסייע לכם להבין מה קורה בגוף ואיך להרגיע את המערכת צעד אחר צעד ויחזיר לכם את השליטה.

מה קורה בגוף בזמן התקף חרדה?

במצב של חרדה, המוח מפעיל בטעות את מנגנון ה-Fight or Flight (הילחם או ברח). זוהי מערכת חירום שנועדה להגן עלינו מסכנה, אך בהתקף חרדה היא פועלת כ"אזעקת שווא". התסמינים הנפוצים בהתקף חרדה כוללים:

• פלפיטציות: דפיקות לב חזקות או מהירות.

• היפרוונטילציה: נשימה שטוחה ומהירה היוצרת תחושת מחנק.

• תסמינים סומטיים: סחרחורת, לחץ בחזה, הזעה או רעד.

• דה-ראליזציה: תחושת חוסר שליטה או ניתוק מהמציאות.

זכרו: הגוף שלכם לא נמצא בסכנה, הוא רק מגיב כאילו הוא בכזו.

פרוטוקול 5 הדקות: כך תעצרו את התקף החרדה

כדי להוריד את רמת העוררות של מערכת העצבים, ולעצור את התקף החרדה מומלץ לפעול לפי השלבים:

1. ויסות נשימתי (נשימת 3-1-6)

בזמן חרדה, עודף החמצן בדם עקב נשימה מהירה מחמיר את הסחרחורת. נשימה איטית מאותתת במידי למוח שהסכנה חלפה ואפשר להירגע. תרגלו נשימה בקצב הבא:

1. שאיפה: הכניסו אוויר דרך האף למשך 3 שניות.

2. השהיה: עצרו את הנשימה למשך שנייה אחת.

3. נשיפה: נשפו לאט דרך הפה (כמו דרך קש) למשך 6 שניות.

   תוך כדי תרגול הנשימות הרפו את הגוף, וחזרו על הפעולה במשך 2 דקות או עד שתרגישו שקצב הלב נרגע. אם אתם מתקשים להתרכז ולתרגל נשימה במקצב המומלץ ניתן ללחוץ כאן לתרגול נשימה מודרך.

4. 
   

2. טכניקת קרקוע (Grounding), שיטת 5-4-3-2-1

לרוב החרדה מושכת עימה מחשבות רבות לתרחישי אימה עתידיים, הקרקוע מחזיר אתכם לכאן ועכשיו מרגיע את המחשבות ואיתן תחושת החרדה נרגעת. אנו עושים זאת דרך החושים. חפשו

• 5 דברים שאתם רואים סביבכם.

• 4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם (מרקם הבגד, השולחן).

• 3 קולות שאתם שומעים (רעש מכוניות, זמזום המזגן).

• 2 ריחות שאתם מריחים.

• 1 טעם שאתם מרגישים (או טעם אהוב שאתם יכול לדמיין).

3. שינוי קוגניטיבי: דיבור עצמי מרגיע

במקום לחשוב מחשבות כמו "אני עובר התקף לב" או "אני משתגע", אמצו חשיבה מציאותית ומרגיעה:

• "זה התקף חרדה – זה לא נעים, אבל זה זמני וזה יעבור."

• "אני בטוח, הגוף שלי רק מנסה להגן עלי בטעות."

• "כבר שרדתי התקפים כאלו בעבר, גם זה יחלוף."

4. פריקת אדרנלין בתנועה

אל תישארו קפואים. תנועה קלה עוזרת לגוף "לשרוף" את האדרנלין שהופרש לכן,

• שטפו פנים במים קרים (מפעיל את רפלקס הצלילה שמרגיע את הדופק).

• צעדו בחדר או הזיזו את הידיים והרגליים.

• קפצו אגרופים למשך 5 שניות והרפו.

מתי כדאי לפנות לטיפול רגשי בחרדה?

אם התקפי החרדה חוזרים על עצמם, או אם אתם מוצאים את עצמכם נמנעים לצאת מהבית למקומות כמו קניונים, נהיגה או שהייה במקומות סגורים) מחשש להתקף הבא כדאי ומומלץ לפנות לעזרה מקצועית. לרוב, התקף חרדה שאינו מטופל לא יעבור מעצמו לעיתים קרובות אף יתגבר. אין סיבה לסבול, כיום ישנם מגוון טיפולים יעילים וטובים לטיפול מהיר בחרדה להלן שניים מהטובים והפרקטיים לטיפול בהתקפי חרדה:

טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) נחשב לשיטה היעילה ביותר לטיפול בחרדה. בטיפול נלמד:

1. לזהות את ה"טריגרים" שמפעילים את החרדה.

2. לפרק את המחשבות המפחידות ולהחליפן בחשיבה מציאותית.

3. להפסיק את דפוסי ההימנעות ולהחזיר את השליטה המלאה לחיים.

טיפול ביופידבק (Biofeedback): לראות את הרוגע בזמן אמת

לצד הטיפול הקוגניטיבי, שיטת הביופידבק מהווה פריצת דרך בטיפול בחרדה. בטיפול נשיג:

1. שיקוף מיידי: ביופידבק מאפשר לראות בדיוק איך המחשבות והנשימה שלך משפיעות על מערכת העצבים.

2. אימון לשליטה: נלמד את המוח "לזהות" את רגע הכניסה לחרדה ולבלום אותה באופן אקטיבי וממוקד.

3. ביטחון עצמי: ברגע שרואים על המסך שניתן להוריד את הדופק בעזרת נשימה נכונה, תחושת ה"חוסר שליטה" המפחידה של התקף החרדה נעלמת ומחליפה אותה תחושת מסוגלות.

שאלות נפוצות:

כמה זמן נמשך התקף חרדה?

בדרך כלל בין כמה דקות ל-20 דקות, גם אם זה מרגיש ארוך יותר.

האם התקף חרדה מסוכן?

לא. במידה ונבדק הפן הרפואי התקף חרדה הוא לא מסוכן לגוף רק לא נעים.

האם זה יעבור לבד?

לפעמים כן, אבל אם התקפי החרדה חוזרים מומלץ לטפל בזה ולא להישאר עם זה לאורך זמן.

אפשר לטפל בהתקפי חרדה, אם אתם צריכים עזרה להתחיל בשינוי, מהססים או רוצים להתייעץ - אל תהססו, התקשרו. שיחת ייעוץ ראשונית ללא עלות או התחייבות.

ליז שמש,

מטפלת התנהגותית קוגניטיבית

טל  054-5414193, בית הפרמידה, סוקולוב 40 רמת השרון

לידיעתכם, בעבור טיפולים מסוימים ניתן לקבל החזר כספי (סבסוד) אם דרך חברות הביטוח, ו/או במידה ואתם משרתי מילואים במסגרת תוכנית עמית.

איך לעצור התקף חרדה ב-5 דקות? המדריך המעשי להחזרת השליטה